什麼是葉黃素？認識葉黃素功效、種類及日常補充常見問題
什麼是葉黃素？
葉黃素這個名字來自於拉丁語 lutea，意為「黃色」，與玉米黃素一樣都是身為「類胡蘿蔔素」的一種色素。
葉黃素之所以對我們非常重要，是因為我們必須仰賴葉黃素抵擋光線對於我們的晶亮傷害。尤其是現代人長時間使用手機、電腦等藍光 3C 產品，長時間更可能造成傷害，葉黃素就變得格外重要。
由於我們無法自行製造葉黃素保護自身，所以由飲食中攝取足量葉黃素是必要的。葉黃素大量分佈於我們日常攝取的深色蔬果、蛋黃或是金盞花中，但並非大量攝取蔬菜就能獲得足量葉黃素攝取量，選對葉黃素食物、葉黃素吃法才能有效增加葉黃素濃度！
葉黃素種類有哪些？
葉黃素一般分為兩種型態：酯化型與游離型。
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酯化型葉黃素：葉黃素天然的自然形態，存在於一般深色蔬菜與其他葉黃素食物中。但我們對於油溶性的酯化型葉黃素利用率較差，而在攝取深色蔬果補充葉黃素時，也要記得拌入一些油脂幫助吸收葉黃素。
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游離型葉黃素：分子更小，更容易被我們吸收利用，是保健品中葉黃素較推薦的劑型。游離型葉黃素不需要注意是否與油脂一同吸收，飯前飯後皆能有良好的吸收率。
*人體吸收率：游離型葉黃素＞酯化型葉黃素
葉黃素功效與功能
葉黃素功效主要作用於可以保護我們的晶亮健康，以下為葉黃素於日常發揮的幾種功效：
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降低陽光的紫外線傷害，降低白內障發生率
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遠離 3c 藍光傷害
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發揮抗氧化劑的功效，預防黃斑部退化
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對抗自由基的傷害。
葉黃素維持我們的晶亮健康，但卻是我們無法自己製造的營養素，這也是為什麼葉黃素的足量攝取如此重要，尤其是以下幾種人群更是需要加強葉黃素攝取。
哪些人適合補充葉黃素？
雖然說每個人都需要注意葉黃素的補充，但是若是以下族群，更需注意每日的葉黃素足量攝取：
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年紀漸長的長輩：許多長輩在年紀漸增時都會出現困擾白內障或黃斑部退化，此時尤其需要注意葉黃素攝取足量，避免提早出現晶亮傷害 (參考文獻1.2.3)
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長時間使用電腦、3C產品者：螢幕光亮也是傷害視力元兇之一，特別需要葉黃素補充。
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長時間進行戶外運動或工作者：不管是喜愛戶外運動的人，或是長時間的戶外工作者，因為大量暴露在陽光的紫外線之下，長久下來承受的光線傷害也比一般人高。此時葉黃素的攝取也須特別注意。
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經常外食，深色蔬果攝取不足者：葉黃素是無法由我們自行製造使用的，若我們沒有多攝取葉黃素食物，或是補充葉黃素保健食品，長期下來缺乏葉黃素保護也是有晶亮危險的。
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現代許多學童,學習是藉由電腦、智慧型手機完成，家中小朋友的晶亮負擔，此時可以考慮給小朋友補充葉黃素食物或是葉黃素膠囊，遠離從小就戴眼鏡困擾。
常見食物有哪些富含葉黃素
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羽衣甘藍：一份羽衣甘藍含有約 11 mg的葉黃素，雖然烹煮過程會使羽衣甘藍的葉黃素減半，但其中所含的葉黃素攝取量依然十分足夠。
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菠菜：除了葉黃素，也富含鐵、維生素 K和鎂，一份菠菜含 8 mg 的葉黃素。
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玉米：玉米擁有大量的黃色色素，其中也包含葉黃素。
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雞蛋：一個蛋黃平均含有約 0.1 毫克的葉黃素，看似較少，但蛋黃中的健康脂肪有助於我們更有效的吸收葉黃素。
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甜椒：每種顏色的甜椒都含有豐富的類胡蘿蔔素，其中「青椒」是葉黃素含量最高的，一顆青椒大約有 1.4 mg 的葉黃素。
葉黃素常見問題
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建議一天要攝取多少葉黃素？
台灣衛福部針對葉黃素的建議劑量為一天不超過 30 mg
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孕婦、兒童可以補充葉黃素嗎？
葉黃素並無顯著的副作用，無論是孕婦或兒童都可以在建議劑量內安心使用。
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葉黃素要吃多久才有效
建議足量攝取葉黃素食物或是補充葉黃素保健品 2~3 個月以上，如此葉黃素濃度才能達成長期有效的晶亮保護。
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葉黃素怎麼吃最有效？
若是選擇以葉黃素食物作為主要攝取方式，則建議在深色蔬菜中加入油脂，幫助葉黃素的吸收利用，並且建議在飯後攝取。但若選擇游離型的葉黃素來源，則不須在意是否與油脂一同使用，飯前飯後皆可補充葉黃素。
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吃葉黃素有副作用嗎？
根據研究，葉黃素並無顯著副作用，不論是孕婦或兒童皆可安心攝取。
參考文獻
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