認識膳食纖維及水溶性、非水溶性膳食纖維的效用及哪些人需要注意補充！
什麼是膳食纖維？
許多人在消化不順暢時，都會第一時間想到應該多攝取纖維。但是你知道纖維也有分很多種嗎？我們又該如何有效攝取纖維呢？
其實常見的纖維有分兩種，分別是「膳食纖維」與「功能性纖維」。功能性纖維是在消化的過程中分解提取出的不易消化碳水化合物。而比較常聽見的「膳食纖維」，則不需經過消化分解，可直接由植物來源攝取而來，其中不只包含難消化的碳水化合物，也有植物特有的木質素等等成分。
不過你知道其實膳食纖維是無法被我們消化吸收、提供養分的嗎？即使膳食纖維無法被我們消化利用，卻能提供消化道益菌成長養分，更是我們飲食中不可或缺的重要營養素，今天我們就來介紹膳食纖維的功效以及如何食用吧！
水溶性膳食纖維
覺得膳食纖維都是一樣的嗎？其實膳食纖維還有分「水溶性膳食纖維」與「非水溶性膳食纖維」，不管是功能或是攝取來源也都不一樣。水溶性膳食纖維顧名思義，可以溶於水並且將水份保存，吸收水分後會呈現黏稠半液體狀，其中營養素包含果膠、樹膠或是 β-葡聚醣等等。
非水溶性膳食纖維
非水溶性膳食纖維雖然無法與水融合，但是在吸收水份之後可以膨脹，在消化道中刺激消化順暢。其中主要的成分有木質素、纖維素、半纖維素等等。
了解了水溶性與非水溶性的膳食纖維特性、成分的不同後，我們該選擇攝取哪一種膳食纖維來改善健康，或是搭配不同的營養素呢？那我們就必須更深入了解水溶性與非水溶性膳食纖維的功效！
膳食纖維的好處及功效？
水溶性膳食纖維功效（益生質）
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幫助增加飽腹感：如果需要減重，可以透過增加水溶性膳食纖維來提升飽腹感，避免攝取過多熱量。
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有助於大便成型：不論是消化道阻塞或是排出水份過多，都可以透過攝取膳食纖維獲得改善。而若你的困擾是後者，可以選擇多攝取水溶性膳食纖維。
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可以作為益生質：益生質可以作為益生菌在消化道定居的能量來源，所以在攝取益生菌的期間，也需要注意水溶性膳食纖維的補充。
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降低全身循環阻塞：可以與紅麴相關保健品搭配使用，都會有循環暢通的功能
非水溶性膳食纖維功效
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刺激腸道蠕動：如果有順暢困擾的人，一定要多注意非水溶性膳食纖維的足量攝取
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使大便較為柔軟：若時常因為乾硬而覺得解放不順，非水溶性膳食纖維可以幫助緩解這個狀況
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增加大便份量，更易於排出
日常富含膳食纖維食物有哪些？
水溶性膳食纖維食物
水溶性膳食纖維較常見於水果或是富含半液態黏液組織的植物中，全穀類與豆類也可以見到他們的身影，以下是水溶性膳食纖維的常見食物：
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秋葵：每 100 g秋葵中含有 3.7 g膳食纖維
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茄子：每 100 g茄子含有 2.7 g 膳食纖維
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酪梨：一顆酪梨含有 13.5 g 的膳食纖維
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地瓜：一根地瓜平均有 4 g 的膳食纖維
非水溶性膳食纖維食物
非水溶性膳食纖維則時常出現在蔬菜以及全穀類食物，擁有豐富非水溶性膳食纖維食物的特色是口感可能較為粗糙或是有嚼勁。以下是富含非水溶性膳食纖維的食物：
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糙米：每 100 g 糙米含有 2 g 膳食纖維
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蘋果：每 100 g 蘋果也有 2 g 非水溶性膳食纖維，並同時有 0.7 g 水溶性纖維
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花椰菜：每 100 g 花椰菜有 3.5g 的纖維
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小麥胚芽：每 100 g 小麥胚芽含有 6 g非水溶性膳食纖維，也同時有 2 g 水溶性膳食纖維
誰需要注意補充膳食纖維？
膳食纖維不但是腸道保健的重要營養素，也是消化道益菌成長定居的重要夥伴，所以台灣衛福部建議每人每日的膳食纖維攝取量建議在 25-35 mg之間。而若你屬於以下族群，則更需要在日常飲食中注意是否有足夠的膳食纖維：
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正在飲食控制、希望達成輕盈的人：膳食纖維可以增加飽腹感，卻不會帶給你過多的熱量，可以讓正在控制飲食的人事半功倍
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消化卡卡，時常阻塞的人：多攝取非水溶性膳食纖維，可以促進腸道蠕動，幫助順暢
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正在使用益生菌的人：水溶性膳食纖維可以作為益生菌的食物，所以正在使用益生菌的人也可以多攝取水溶性膳食纖維
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時常外食或是不喜愛吃蔬果的人：膳食纖維只能透過植物來源獲取，所以時常外食或是不喜愛蔬果的人極有可能缺乏膳食纖維，更需要注意額外補充攝取。
引用
https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-soluble-fiberhttps://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3788669
https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods
https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/types-and-health-benefits-of-fiber/?amp=1
